脂質バランスを整える
脂質は、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸、オメガ３、オメガ６、オメガ７、オメガ９など、必須脂肪酸、二重結合などいろいろな性質の違いがあります。
これらの違いで、体内での働きが違ってきます。摂取量にも違いがあります。
この脂肪酸の違いを把握して、適切なバランスで脂質を摂取することが、エイジングケアを考えるにあたって、重要な意味を持ちます。
脂質バランスを整えるために、どのような食べ物、どのようなオイルをどのように摂取するかがポイントです。
脂質の働きとは
脂質の代表的な働きをまとめてみました。
どんな脂質を摂取するか、またそのバランスによって、これらの働きが影響を受けます。
● 脂質は、細胞膜の構成原料です。
脂質は細胞膜の原料になっています。脂質がなければ細胞膜はできません。
細胞膜がなければ細胞が成り立ちません。37兆個と言われる細胞すべてに細胞膜があります。
どんな脂質を食べるかによって、細胞膜の質、ひいては細胞の質が変わってくるのです。
● 脳の50~60％は脂質です。
脳の乾燥重量の50~60％は脂質でできています。脳を構成する脂肪酸の中には、食事から食べる必要がある必須脂肪酸も含まれています。
● 脂質は、生理活性物質の原料となります。
細胞膜を構成している脂肪酸の中の、ジホモ-γ-リノレン酸、アラキドン酸、EPAは、生理活性物質であるエイコサノイドの原料となります。
生理活性物質は、わたしたちのカラダの恒常性を調整する働きをしています。
「局所ホルモン」と呼ばれることもあります。全身の細胞でこの働きが行われています。
● 脂肪酸は、食由来栄養センサーとして機能しています。
脂肪酸の受容体が腸をはじめ、全身に存在しています。
脂肪酸は、食由来の栄養センサーとして、これらの受容体を介して、エネルギー代謝をはじめ、様々な働きをすることがわかってきています。
● 脂質は、エネルギー源となります。
食べ物として摂取した脂質は、消化・吸収されて全身に運ばれ、1ｇあたり9kcalのエネルギーを産生します。炭水化物やタンパク質は、1ｇあたり、4kcalですから、脂質は効率の良いエネルギーであるということが言えます。
脂質のバランスを整えるために･･･
オメガ３系脂肪酸のα-リノレン酸を毎日食べる
脂質バランスを整える上でイチバン重要なのが、不足しているオメガ３系脂肪酸を食べることです。
正確な意味で必須脂肪酸であるα-リノレン酸が基本です。
オメガ６系脂肪酸とのバランスが1：2になるように食べるのが正確ですが、わかりやすく1日1gを目安に食べます。
オメガ３系脂肪酸のDHA・EPAを毎日食べる
脂質バランスを整える上でイチバン重要なのが、不足しているオメガ３系脂肪酸を食べることです。そのために基本のα-リノレン酸を食べると上でお伝えしました。
代表的なオメガ３系脂肪酸として、EPA､DHAがあります。
体内でα-リノレン酸から変換されるのですが、その量が少ないため、EPA､DHAとして、食べることが推奨されています。目安として1日1gを目標です。
リノール酸の摂取を意識して減らす。例えばサラダ油。
オメガ３系脂肪酸：オメガ６系脂肪酸＝1：2
というバランスが、自然の摂理とされます。
ところが、実際は、1：10 とかの偏ったバランスになっていることが多いとされます。
オメガ６系脂肪酸の代表的な脂肪酸はリノール酸。
あらゆる食品、加工食品に入っているとされ、摂取過多と言われています。
意識的に減らすことが推奨されています。具体的には、サラダオイルなど。
MCTオイルを意識的に取り入れる。
MCTオイルは、中鎖脂肪酸。一般的な長鎖脂肪酸のオイルと性質が違います。
中鎖脂肪酸は、わずかながら水溶性。
炭素数が短いため、長鎖脂肪酸より消化、吸収が簡単。だからエネルギーになりやすい。
ケトン体の生成が起こりやすい。
中鎖脂肪酸は、肝臓でエネルギーとして代謝されるか、ケトン体に変換されて各臓器においてエネルギー源として使われるか、どちらか。余剰の脂肪として蓄積されない。
加熱調理用のオイルとしてオリーブオイルを採用する。
サラダ油を意識的に控えると書きました。
調理加熱用のオイルとしては、オリーブオイルを使用します。酸化しにくいオレイン酸主体です。できれば、本物のエキストラバージンオリーブオイルを使用したいところです。微量栄養素が含まれているからです。
飽和脂肪酸を7％以下に
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、飽和脂肪酸の１日の摂取量の目安を7％以下としています。
これは飽和脂肪酸の中でも、長鎖脂肪酸を主なターゲットにしていると思います。
飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸は、豚肉、牛肉、牛脂、牛脂、バター、ラード、パーム油などです。
◆ 脂質栄養バランスを整えるオイル メニュー
- 【TOP】カラダにいい油で脂質バランスを整える
脂肪酸を判断基準として「脂質バランスを整える」というテーマで厳選したオイル。
▶ オメガ３系オイル
えごま油、亜麻仁油、インカインチオイル、EPA・DHA･･･
必須脂肪酸です。α-リノレン酸が豊富なオイル。EPA・DHAを摂取できるオイルや食品。
▶ エクストラバージン・オリーブオイル
美味しいだけではなく、加熱調理用に最適なオイルです。
本物のEXVオリーブオイル。
▶ ココナッツオイル・MCTオイル
中鎖脂肪酸が中心のオイル。ココナッツオイルは加熱調理用として。
動画で説明します。
●脂質の働き：細胞膜の主原料となる
●脂質栄養バランスを整える：1日の脂肪酸ごとの脂質摂取量
●脂質栄養バランスを整える：具体的なオイルの摂取方法
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研究員バイヤー
野崎一典
日本抗加齢医学会会員
オーソモレキュラーニュートリションエキスパート（1期）
日本オリーブオイルソムリエ協会 ジュニアオリーブオイルソムリエ®コース修了
国際食学協会 食学オイルマイスター
Natural Life & Beauty Association プロフェッショナルコース修了
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