脂質バランスとは｜こだわり商品研究所

脂質バランス

◆脂質栄養バランスを整える食べ方とは？

脂質は３大栄養素。脂質はエネルギー源。すべての細胞膜の主たる構成物質です。脳の65％は脂質でできています。生理活性物質の原料となり、腸内細菌叢への影響もあります。

極めて重要な脂質ですが、脂質には多くの種類があります。この種類を理解して脂質栄養バランスを整えることが何よりも大切なことです。それなりに脂質栄養学の知識が必要です。

どのオイルを選ぶのかも大切です。

具体的に脂質バランスを整えるとはどういうことなのか、をまとめてみました。

αリノレン酸（オメガ３）を食べる

オメガ３は、必須脂肪酸。脂質は細胞膜の原料となりますが、オメガ3系脂肪酸は、細胞膜を柔軟にするなど細胞膜の機能性にも大きな影響を与えます。オメガ３系脂肪酸の機能性は多岐にわたり「命の油」と呼ばれます。
オメガ３系必須脂肪酸とは、正確には、α-リノレン酸のことを指します。α-リノレン酸は、えごま油、亜麻仁油、インカインチオイルなどに豊富に含まれます。

EPA・DHA（オメガ３）を食べる

α-リノレン酸は、体内でEPA、DHAに変換されます。オメガ３系脂肪酸の機能性の中心は、EPA、DHAです。しかし、日本人はEPAに変換されるのは10％程度。DHAに変換されるのは、1％程度。そのため、EPA、DHAは単独で食べるべき脂肪酸です。

α-リノレン酸、EPA・DHAは両方食べる

オメガ３は、α-リノレン酸、EPA・DHAどちらかを食べていれば大丈夫ではありません。両方食べる必要があります。それぞれに重要な機能性を持ち、どちらが欠けても不十分です。

オメガ6：オメガ３のバランス

オメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸は、食事から食べる必要がある必須脂肪酸。
この２つの脂肪酸にはバランスが大切。
オメガ３系脂肪酸：オメガ６系脂肪酸=１：２というのが「自然の摂理」です。
しかし、オメガ３系脂肪酸は摂取不足。オメガ６系脂肪酸は摂取過多とされます。

加熱調理用にはオリーブオイル

オリーブオイルの脂肪酸組成は、オレイン酸が、７０～８０％。オレイン酸は、二重結合が一つしかない一価不飽和脂肪酸ですから、酸化しにくい脂肪酸です。そのため、加熱調理用に適しています。
サラダ油ではなく、オリーブオイルを使いたいものです。できれば本物のエキストラバージンオリーブオイル。

MCTオイルを取り入れる

中鎖脂肪酸は、脂質の中でも特別な機能性を持つ脂肪酸。
その特徴を集約したMCTオイルは、活用したいオイルです。
素早くエネルギーになります。食べるだけでケトン体を増やすことができます。体内脂肪低減作用を持ちます。体脂肪蓄積抑制作用もあるようです。

1日の脂質量は

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、農林水産省「脂質による健康影響」などより、１日の脂質摂取量目安を計算して、まとめてみました。1日2000キロカロリー摂取で計算しています。

●脂質全体･･･約44～66g
●飽和脂肪酸･･･7％以下　約15g
●オメガ6（リノール酸）･･･約7～11g
●オメガ3･･･約1.6～2.2g
●その他の脂質･･･約20.4～37.8g

▷「脂肪酸ごとの脂質の摂取量目安」に詳しい説明がまとめてあります。

◆脂質を分類してみます

飽和脂肪酸

● 炭素と炭素が2本の手でつながっている個所を「二重結合」と言います。二重結合が１個もない脂肪酸を飽和脂肪酸と言います。
● 飽和脂肪酸は、最も酸化しにしにくいアブラです。
● 飽和脂肪酸には、炭素数の違いで、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の３種類があります。

長鎖脂肪酸

肉系の脂は、飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸です。これが、食べ過ぎ注意のアブラです。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、飽和脂肪酸の１日の摂取量の目安を7％以下としていますが、これは飽和脂肪酸の中でも、長鎖脂肪酸を主なターゲットにしていると思います。

中鎖脂肪酸

ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が多いアブラ。
消化が早く、短時間でエネルギーになります。様々な機能性を持ちます。
MCTオイルも、ここに入ります。

不飽和脂肪酸

● 炭素と炭素が2本の手でつながっている個所を「二重結合」と言います。二重結合が１個以上ある脂肪酸が不飽和脂肪酸です。
● 不飽和脂肪酸は、酸化しやすいアブラです。
● 身体の中で合成できる一価不飽和脂肪酸と、必ず食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）があります。
● 二重結合のある位置によって、オメガ3、オメガ6、オメガ7、オメガ9などに分類されます。

オメガ9

● オリーブオイルに多く含まれる脂肪酸。約70数％。
● 体内で合成できる。
● 不飽和脂肪酸の中では酸化しにくい。
● 体に溜まるので、摂り過ぎには注意。

オメガ6

●体内ではつくることができないため、食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
●正確には、オメガ6系の必須脂肪酸は、リノール酸のことです。
●体内で酵素の働きにより、リノール酸からγ-リノレン酸、アラキドン酸をつくることができます。
●リノール酸･･･植物油、サラダ油全般に多く含まれます。

オメガ３

●体内でつくることができないため食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
●正確には、オメガ３系の必須脂肪酸は、α-リノレン酸のことです。
●体内で酵素の働きにより、α-リノレン酸からEPA、DHAをつくることができます。EPAに変換されるのは10％程度。DHAに変換されるのは、1％程度とされます。